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2013-10-22 |
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fiogf49gjkf0d fiogf49gjkf0d 건강한 몸을 만들기 위해서는 거꾸로 운동도 필요하다. 운동을 반대 방향으로 하면 사용하지 않던 근육 강화, 척추 스트레칭 등에 도움을 줘 신체가 균형 있게 발달한다.
뒤로 걷기
모두가 앞만 보며 걷고 달릴 때 가끔 뒤로 걷는 사람들이 있다. 이들이 힘들게 뒤로 걷는 이유는 앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸었을 때 다리와 팔 근육이 더 강화된다는 사실을 알기 때문이다.
우리가 평소 걸을 때는 다리 앞쪽의 근육과 인대를 사용하는데, 뒤로 걸으면 평소 사용하지 않던 허벅지 뒤쪽의 슬근, 슬와근, 종아리 뒤쪽의 가자미근, 비복근 등의 근육이 강화되면서 다리 근육이 골고루 발달해 다리가 보다 균형 잡히고 예쁜 모양이 된다. 특히 뒤로 걷기는 무릎 통증이 있는 사람에게 좋은 운동이다. 노인들의 경우 뒤로 걸으면 발목 관절의 움직임이 커지기 때문에 자세 안정성이나 균형 능력을 향상시킬 수 있으며, 허벅지 앞부분과 뒷부분의 근력 부조화로 생기는 요통이나 무릎 통증을 예방할 수 있다.
단, 뒤로 걸을 때는 넘어지거나 다른 사람들과 부딪치지 않도록 반드시 고개를 뒤로 돌려 방향과 시야를 확보해야 한다. 뒤로 걸을 때는 달걀을 잡은 것처럼 양손을 둥글게 쥐고 평소 걸음보다 좁은 보폭으로 걸으며 양팔을 자연스럽게 흔든다. 발은 앞부분이 먼저 바닥에 닿도록 걷는다.
자전거 폐달 뒤로 밟기
일반 자전거는 당연히 앞으로만 달리지만 헬스장의 자전거는 뒤로도 탈 수 있다. 그러나 많은 사람이 천편일률적으로 앞으로만 페달을 밟는다. 페달을 뒤로 밟으면 또 다른 운동 효과를 얻을 수 있다는 걸 잘 몰라서일 수 있다.
자전거 페달을 뒤로 밟으면 심폐기능뿐만 아니라 복근과 다리 근육이 강화된다. 또한 체중이 무릎에 실리지 않아 관절에 부담을 주지 않기 때문에 관절염, 골다공증 등으로 통증을 호소하는 어른들도 운동을 할 수 있다. 이제 자전거 페달을 거꾸로 돌리거나 '하늘 자전거'를 통해 거꾸로 운동을 즐겨보자. 하늘 자전거는 종아리 부기를 아래로 내려주고, 엉덩이를 업시켜주는 효과도 기대할 수 있다.
물구나무서기
미국의 존슨 대통령, 아이젠하워 대통령, 인도의 마하트마 간디가 매일 했다는 물구나무서기 자세는 요가 자세의 왕으로 불릴 만큼 운동 효과가 뛰어나다. 사실 쉽게 되는 자세는 아니지만 물구나무서기를 하면 중력 때문에 아래로 처져 있던 장기를 본래의 위치로 되돌려놓는 효과가 있다. 또한 이 자세를 꾸준히 하면 위장 기능이 강화되고 내장에 활력을 불어 넣는다.
뿐만 아니라 대뇌에 피를 공급해 뇌 속의 이산화탄소 누적을 해소하며, 산소 및 영양분 공급과 신진대사를 촉진해 머리가 맑아지고 집중력도 높아진다. 또한 피부의 새로운 세포 증식을 도와 기미와 주근깨는 물론 변비를 막아 피부가 보다 깨끗하고 아름다워진다. 물구나무를 설 때는 목이 꺾이지 않도록 정수리를 바닥에 대지 않은 채 처음엔 10~20초, 다음엔 30초 식으로 점차 시간을 늘려 10분 정도 자세를 유지한다.
거꾸로 매달리기
어릴 적 철봉에 다리를 걸로 거꾸로 대롱대롱 매달렸던 기억이 있을 것이다. 그때는 그저 거꾸로 보이는 세상이 신기해 재미삼아 매달렸겠지만, 이 자세는 척추와 허리에 도움을 준다. 필라테스나 스카이 요가에서 천에 의지해 거꾸로 매달리는 동작을 많이 하는 이유다. 물구나무서기와 원리는 비슷하지만, 매달리기는 말 그대로 줄이나 기구를 이용해서 하는 운동으로 중력에 의해 좁아진 척추 사이를 넓혀주는 스트레칭 효과가 있어 디스크나 요통 환자들에게 좋다. 또한 관절을 유연하게 해주고 몸의 근육도 이완시킨다. 허리 추간판 사이에 영양분과 산소를 공급해 허리디스크를 예방하는 데도 도움을 준다.
하지만 허리 근력이 약한 사람은 장시간 거꾸로 매달리기를 하면 근육이나 인대가 손상될 수 있으므로 무리하지 않는 것이 중요하다. 거꾸로 매달리기는 하루 1회 2~3분 이내로 하는 것이 좋으며, 매달린 상태에서 허리를 들어 올리거나 좌우로 비트는 행동은 오히려 허리에 무리를 줄 수 있으므로 삼가한다.
거꾸로 줄넘기
복싱 선수들도, 어린아이들도 모두 줄넘기는 앞으로만 한다. 처음 줄넘기를 배울 때부터 거꾸로 넘는 방법은 가르쳐주지 않아서인지 다들 뒤는 돌아보지 않는다. 줄넘기는 공간 제약이 적어 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동으로 지구력, 심폐력, 균형 감각에 도움을 주는 훌륭한 운동이다. 하지만 손목의 스냅을 이용해 하루에 1천 개, 2천 개를 돌리는 반복적인 동작은 관절에 부담을 줄 수 있다. 특히 손목 관절은 일상에서 가장 많이 사용하는 부위이기 때문에 조심해야 한다.
또한 무리한 반복 동작을 하면 팔 근육이 고르게 발달하지 않으므로 앞으로 10개 하면 뒤로도 10개를 하는 것이 옳은 운동 방법이다. 거꾸로 줄넘기는 손을 반대로 돌리는 것일 뿐 제자리 뛰기 동작은 같다. 줄넘기를 거꾸로 하는 요령은 앞으로 할 때와 같은 방법으로 줄넘기는 손목으로 돌리고 발끝으로 가볍게 뛰는 것이다.
거꾸로 운동은 평소 사용하지 않던 근육을 사용함으로써 근육이나 관절은 물론 혈액순환에 도움을 주어 몸을 건강하게 만든다. 따라서 운동을 할 때는 앞뒤 방향으로 모두 하는 것이 좋다. -유준석
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